Hoeveel calorieën heb je nodig?

Calorieën leveren het lichaam de brandstof die het nodig heeft om te functioneren. Als het lichaam te weinig brandstoffen krijgt, breekt het een deel van zichzelf af en zet het om in brandstoffen. Als het lichaam teveel brandstoffen binnen krijgt, slaat het die op in vetweefsel.

           
            De basisbehoefte

Een groot gedeelte van je energiebehoefte heeft niks met energie te maken. Het meest verbrand je door in leven te blijven, door te ademen, slapen, denken, lichaam op tempratuur houden, enz. Hierbij spreken we van ‘Basisbehoefte’. Om de basisbehoefte uit te rekenen is een formule voor:

Het komt er dus op neer dat hoe groter de vetvrije massa, hoe minder vetpercentage, des te groter de basisbehoefte aan calorieën. Vaak wordt dat vergeten, vooral bij de sporters die veel aan krachttraining doen. Als je veel aan krachttraining doet, en je eet (calorieën) nog steeds evenveel als je begon met krachttraining, kun je verwachten dat je niet veel verder komt.

            De sporttoeslag

Als je geregeld aan sport doet, wordt je basisbehoefte met zo’n 10 procent verhoogd. We hebben het dan dus niet over de calorieën die je tijdens het sporten zelf verbrandt, maar over de toegenomen energiebehoefte van je lichaam als je niet beweegt. Door het sporten beschadig je spierweefsels, die moeten worden hersteld. Je put je energievoorraden uit en die moeten worden aangevuld. Dit kost allemaal (extra) energie. Als je gemiddeld 3 keer of vaker per week minimaal 1 uur achter elkaar traint, dan kun je er vanuit gaan dat deze regel bij jou van toepassing is. De formule:

            De arbeidstoeslag

Bewegen kost natuurlijk ook toeslag. Hoe meer je beweegt, des te meer energie heb je nodig. Hoeveel die toeslag is, hangt af van de hoeveelheid inspanning.

            De sportieve arbeidstoeslag

Tijdens het sporten verbrand je ook energie, maar vaak niet zoveel als tijdens je werk. Als je werkt ben je vaak 8 uur per dag bezig, 4 of 5 dagen per week. Bij het sporten ben je naar een uur, anderhalf uur op.

            De totale energiebehoefte

Als we alles wat hierboven staat optellen, komen we op de totale energiebehoefte, in kilocalorie, per dag.

            Weten hoeveel calorieën je eet

Om te weten hoeveel calorieën je per dag eet, zul je elke dag op moeten schrijven wat en hoeveel je eet en drinkt. Tegenwoordig zijn er op het internet ook  ‘eetmeters’ te vinden. Door het invullen van persoonlijke gegevens, zoals leeftijd, lengte, gewicht en geslacht, beoordeeld de zogenaamde eetmeter of het lichaamsgewicht gezond is en wat de energiebehoefte is. Verder kun je nog veel meer uitrekenen met de eetmeter en kun je informatie vinden over voedingsmiddelen.
Als je vetweefsel opbouwt, verminder dan eens je dagelijks energie-inname met 200 kilocalorieën, enz.

            Eiwitten zijn bouwstoffen

Het is dus niet alleen belangrijk om te weten hoeveel je eet, maar ook wát je eet. Als je voldoende calorieën binnenkrijgt, dan ben je er nog niet. Een bepaald gedeelte van die calorieën moet ook bestaan uit goede bouwstoffen, ofwel eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne.
Omdat je spieren voordurend beschadigd worden door training heb je eiwitten nodig. Des te meer je spieren gebruikt, des te groter zijn de beschadigingen. Sporters en mensen die lichamelijk zwaar werk doen hebben dus meer eiwitten nodig dan mensen die minder of geen lichamelijk arbeid verrichten. Daarbij komt nog dat je lichaam beschadigingen supercompenseerd. Dit houd in, dat alles wat je door training of arbeid beschadigd, wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was.
Eiwitten wordt in je lichaam ook gebruikt om antilichamen op te bouwen. Deze zijn erg belangrijk in je lichaam, ze bestrijden ziektekiemen. Ook worden eiwitten gebruikt om haar, huid en nagels te laten groeien en dienen ze als brandstof voor speciale processen in je hersenen.

            Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van wat je wilt. Als je 2 – 4 keer per week traint heb je dagelijks 1,5 – 2 gram eiwit per kilo vetvrije massa (VVM) nodig. Als je je spieren vooral wilt laten groeien neem je 2 gram, hoeft dat niet zo nodig dan neem je 1,5 gram.

Van de totale energiebehoefte moet dus een bepaald aantal kilocalorieën door eiwitten geleverd worden. De resterende kilocalorieën zijn voor de koolhydraten en vetten.

Voor het beste effect verdeel je je eiwitten zoveel mogelijk over maaltijden, zodat je lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt en het werk aan je spieren nooit stil komt te liggen door gebrek aan materiaal. Het verdelen van de eiwitten is ook goed voor de effectiviteit. Je lichaam kan per 2 á 3 uur zo’n 30 gram (120 kcal) eiwit verwerken. Eet je meer eiwitten dan zal je lever misschien nog een kleine hoeveelheid reserve opslaan, maar de rest wordt verbrandt. Het grote nadeel hiervan is dat er door de verbranding van eiwitten veel afvalstoffen in het lichaam ontstaan. Deze moeten weer worden afgevoerd wat weer extra werk voor de nieren oplevert.

            Soorten eiwitten

Eiwitten zijn er in soorten en maten. Eiwitten zijn opgebouwd uit, in totaal 20 verschillende, aminozuren die je kunt onderverdelen in essentiële en niet-essentiële. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf vervaardigen uit vetten, koolhydraten en stikstof. De aminozuren die het lichaam zelf niet kan vervaardigen zijn de essentiële aminozuren.

De aanwezigheid van elk van de essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit. Deze maat wordt de biologische waarde genoemd. Hoe hoger de biologische waarde des te hoger is het eiwit bruikbaar voor het lichaam. Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. De dierlijke eiwitten bevatten vaak wel veel vetten en zijn ook duurder. Denk daarom aan de magere alternatieven.

Om nu alleen maar eieren te eten en melk te drinken is ook niet goed. Het zijn dan wel kwalitatief goede eiwitten maar er komt meer bij kijken. Het is sowieso nooit verstandig om eenzijdig voedsel te gaan eten. Daarnaast kan het combineren van verschillende voedingsmiddelen, bijvoorbeeld aardappelen en melk, eiwitcombinaties opleveren die weer een hogere biologische waarde hebben.

            Teveel eiwit

In de sport komt het niet vaak voor dat sporters teveel eiwitten binnen krijgen. Dankzij de media weten veel sporters dat eiwit noodzakelijk is. Het is zelfs zo, dat de situatie een klein beetje naar de andere kant is door geslagen.
Teveel eiwit heeft geen enkel nut, vormen overbodige ballast en zijn zoals eerder vermeld schadelijk. In het stuk eerder stond: Je lichaam kan per 2 á 3 uur zo’n 30 gram (120 kcal) eiwit verwerken. Eet je meer eiwitten dan zal je lever misschien nog een kleine hoeveelheid reserve opslaan, maar de rest wordt verbrandt. Het grote nadeel hiervan is dat er door de verbranding van eiwitten veel afvalstoffen in het lichaam ontstaan. Deze moeten weer worden afgevoerd wat weer extra werk voor de nieren oplevert.
Als het totale aandeel van eiwitten in je voeding  boven de 35% van je calorie inname komt, worden er allerlei processen in je lichaam opgestart, waardoor je lichaam eiwitten gaat verbranden. Zorg dus dat je onder die 35% zit.

            Het belang van brandstoffen

Een klein gedeelte van je voeding bestaat uit de bouwstoffen waarmee je je lichaam opbouwt. De rest van de calorieleverende voeding bestaat uit brandstoffen. Maar ook het belang van de  brandstoffen is erg belangrijk. Als de brandstoffen niet deugen, heb je aan je eiwitten ook niets. Als je te weinig calorieën binnen krijgt, gaat het lichaam calorieën omzetten in energie. Ook is het zo dat omdat je traint bouwt je lichaam spieren op, als je niet traint worden je spieren weer afgebroken.

Je hebt goede en slechte brandstoffen. Krijg je veel laagwaardige brandstof binnen, dan word je sneller dik. Er blijven dan restgedeelten van de brandstof in je lichaam achter. Doe je dat vaak en lang genoeg achter elkaar, dan slibben je aders dicht. Om verstandig met voedsel om te gaan moet je er op letten dat je de juiste hoeveelheid brandstof inneemt (kwantiteit) en het juiste soort brandstof inneemt (kwaliteit). De brandstoffen in je voeding moet je, net als je eiwitten, doseren.  Er zijn 2 soorten brandstof: Vetten en koolhydraten.

            Vetten, het ‘waarom’ van vet

Je lichaam wil zich op zoveel mogelijk dingen voorbereiden, en grijpt elke gelegenheid aan om energiereserves op te bouwen. Je lichaam denkt altijd vooruit. Stel dat je een keer een paar dagen zonder voedsel moet, of voor het geval je zulke grote inspanningen moet leveren, dat je al je direct aanspreekbare energie, glycogeen, verbrandt en je zonder energie komt te zitten. Het antwoord van je lichaam: vetweefsel. Glycogeen, de hoogwaardige brandstof van je lichaam, is niet of nauwelijks beschikbaar om opgeslagen te worden. Het neemt teveel plaats in beslag. Vetten zijn veel efficiënter in opslag, immers, 1 gram vet levert 9kcal, tegen 4kcal koolhydraten en 4 kcal eiwit. Daarom bouwt je lichaam dus vetweefsel op, door alle calorie:en die je niet verbrandt om te zetten in vet. Hoe nuttig het ook is, de meeste mensen vinden het niet mooi / aantrekkelijk.

            Ruwe brandstof

Het grote ‘probleem’ van vet is dat het zo langzaam verbrandt, en dat geldt zowel voor het vet in je eten als je eigen lichaamsvet. Als je echt flink wat vet wilt verbranden moet je lang achtereen bewegen. Eigenlijk gebruik je voor de verbranding altijd een mengsel van koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je de hele dag achter een bureau zit, verbrand je voornamelijk vetten die gestaag energie leveren. Als je een explosieve beweging doet / traint dan worden er voornamelijk koolhydraten verbrand. Eiwitten worden alleen in uitzonderlijke situaties gebruikt als brandstof, bijvoorbeeld bij duursporten, marathon.
De conclusie is dat krachtsporters doen er goed aan zoveel mogelijk van hun energie uit koolhydraten te halen. Tijdens hun training verbranden ze immers vooral koolhydraten en geen vetten. Ofwel ze moeten niet teveel vetten in hun voeding hebben, daar hebben ze weinig aan want ze verbranden het niet tijdens hun training.

            Vetten zijn onmisbaar
Overgewicht, teveel eten, kan leiden tot onder andere een verhoging van de bloeddruk en de aanmaak van extra cholesterol, wat weer veel gevaren met zich mee brengt. Maar te weinig vet is evenmin goed, want op den duur beschikt je lichaam over te weinig vet met als gevolg vervelende effecten op je vitamine- en hormoonhuishouding. Daar komt nog bij dat je groei vermindert als je te weinig vetten binnen krijgt.
Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam, ze dienen als leverancier voor bepaalde vitamines zoals bijv. vitamine A en D. Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door vetten te weren, gaat je lichaam te weinig natuurlijke hormonen produceren. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel ‘vitamine F’ genoemd.

            Vetten leveren Energie

De energie die vetten leveren is onmisbaar, omdat je uit koolhydraten nauwelijks energie haalt. Er zijn 2 soorten gebeurtenissen in je dagelijks leven waarbij je werkelijk in je vetreserves duikt:

1. Tijdens je slaap. Je eet niet tijdens deze periode, terwijl je lichaam wel voorzien moet worden van energie.
2. Tijdens duurtraining. Als je vet wil verbranden dan zijn langdurige inspanningen (langer dan een half uur) op een laag inspanningsniveau een aanrader.

‘Slechte’ vetten

Het lichaam heeft hoe dan ook vetten nodig. Toch blijven vetten iets ‘gevaarlijks’ voor de serieuze (kracht)sporter. Wil je je voeding verbeteren op het gebied van vetten, dan moet je 2 dingen in de gaten houden, de hoeveelheid vetten in je voeding (kwantiteit) en het soort vetten in je voeding (kwaliteit).
Het grote punt met vetten is dat ze juist vaak voorkomen in voedingsmiddelen die de kostbare hoogwaardige eiwitten bevatten. Er zijn verschillende soorten vetten. Je hebt ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. Nu is het zo dat in de voedingsmiddelen waar de allerbeste eiwitten inzitten, zitten de aller-slechtste vetten in.
Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. Om zo goed mogelijk met vet om te gaan moet je dus leren om eiwitten in magere vorm binnen te krijgen en dus zo weinig mogelijk dierlijk vet eten.

            ‘Goede’ vetten

Vetten kun je onderverdelen in de 2 categorieën die hieronder staan.

De dierlijke vetten in in zuivel en vlees zijn voornamelijk verzadigd.  Het zijn vetten die je moeilijk kunt verbranden, doordat de logge structuren van het verzadigd vet zetten zich graag in je lichaam af, in de vorm van lichaamsvet.
De onverzadigde vetten zijn veel minder schadelijk. Ze zitten in vis oliën en dieethalvarine en –margarines. Deze vetten laten zich veel makkelijker gebruiken voor je energievoorziening. Ze blijven lang rondzweren in je bloed en zetten zich maar moeilijk af aan de binnenkant van je aders.
Dan zijn er ook nog essentiële vetten. Dit zijn (onverzadigde) vetten die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden. Deze moeten we dus door voeding binnen krijgen. Een goed voorbeeld hier van is linolzuur, deze komt voor in dieetmargarine.

Om weer terug te komen op de energiebehoefte, van je dagelijkse energiebehoefte bestaat 20% uit vet. Van het totale aantal kcal bestaat dus 20% uit vet.

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te gewegen en om te denken. Koolhydraten zijn hoogwaardige brandstoffen. Ze verbranden, zonder resten in je lichaam achter te laten.
Van natuurlijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen kun je eigenlijk niet dik worden. Dan moet je echt gigantische hoeveelheden hiervan gaan eten.

            Simpele en complexe koolhydraten

Koolhydraten kun je grofweg in 2 soorten verdelen, simpele en complexe. Beide heb je nodig. Hieronder enkele voorbeelden van welke soort koolhydraten in wat voor soort koolhydraatbron (voedsel) zit.

 Simpele koolhydraten zijn bijv. dextrose, glucose, fructose, maltose en sacharose. Deze simpele koolhydraten vind je in bepaalde ongezonde voedingsmiddelen terug. In 1 liter frisdrank zitten 15(!) suikerklontjes. Qua calorieën komt dat overeen met 4 stukken brood. Ook snoepgoed, zoals drop, tum tums, enz. is allemaal puur suiker. Je kunt wel nagaan dat hier dus heel veel calorieën in zitten, maar daar is ook alles mee gezegd. Vitamines, eiwitten, mineralen, sporenelementen en vezels vind je hier niets van in terug.
De simpele koolhydraten zijn op zich niet slecht, als je ze in de vorm van fruit binnenkrijgt is dat prima. Hier zitten immers wel weer bepaalde vitamines in, daarnaast bevat fruit onmisbare microvoedingsstoffen. Je verbrandt ze in je spieren als je explosieve bewegingen verricht.
Complexe koolhydraten zijn als het ware aan elkaar vastgeplakte simpele koolhydraten, die eerst in je spijsverteringkanaal uit elkaar geplukt moeten worden voordat ze energie gaan leveren.

            Snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten kun je, naast simpele en complexe, in nog een zinvolle onderverdeling verdelen. Dit zijn snelle en langzame koolhydraten. Voor het bepalen van de snelheid heeft men begin jaren tachtig de Glykemische Index (GI) ingevoerd. Deze verdeling maakt het mogelijk een verdeling te maken tussen de verschillende koolhydraten voor wat betreft hun snelheid waarmee ze worden opgenomen.
De GI index wordt vooral gebruikt bij mensen met suikerziekte. Maar ook voor (kracht)sporters kan het een waardevolle index zijn. Omdat nadat je namelijk explosief of krachtig heb getraind / gesport zijn je glycogeenvoorraden flink vermindert en ook je bloedsuikerspiegel is behoorlijk laag. Je lichaam vraagt dus om nieuwe koolhydraten, het is zelfs zo dat na het trainen / sporten je lichaam een grotere gevoeligheid heeft voor de opname van koolhydraten. Die gevoeligheid blijft tot ongeveer twee uur na de training. In de praktijk is het vaak zo dat sporters een ‘eiwitshake’ nemen na het sporten. In plaat van die eiwitshake kun je beter wat snelle koolhydraten nemen.

Er zijn nog andere factoren die mede de snelheid bepalen  waarmee je je glycogeenvoorraden weer kunt optuigen. Je moet namelijk je voedsel goed kauwen, des te beter/sneller word het opgenomen. Ook is het verstandig om goed te drinken.

Tot slot nog over de totale dagelijkse hoeveelheid kcal die je nodig hebt. Alles wat je over houd na aftrek van je totale caloriebehoefte door eiwitbehoefte en vetbehoefte, blijft de rest over voor koolhydraten.

Vezels zijn onverteerbare plantendelen en bevatten geen calorieën maar zijn toch van groot belang. Het zijn de taaiste onderdelen uit plantencellen die het lichaam niet kan verteren. Daarom hebben ze niet of nauwelijks enige voedingswaarde. Vezels zijn om onmisbaar voor je spijsvertering. Je dient er goed op te kauwen, waardoor de afgifte van speeksel en maagsappen gestimuleerd word. Vervolgens zorgen vezels ervoor dat de rest van je voeding vlotjes je darmkanaal doorstroomt. Hierdoor wordt de stoelgang verbeterd.
In alle ‘schone’ plantaardige producten tref je voedingsvezels aan. Vooral ongeraffineerde voedingsmiddelen zijn zeer vezelrijk.

Om je spijsvertering goed op gang te houden doe je er verstandig aan om elke dag een combinatie van verschillende voedingsvezels te eten.